はじめに
これからヨーガを始める方、
ヨーガ本を選ぶだけでも、一苦労だと思います。
正直言って、「何から始めたらいいのか」とお思いの方もいることでしょう。
ヨーガを始めたばかりの初心者の方、
ヨーガスタジオには通っているものの、セルフプラクティスでは、どのようにプログラムを構築していいのか分からないと、悩んでいる方もいると思います。
このブログでは、その悩みを解決する、シンプルなプログラムを提案します。
初心者のためのプログラムとは？
まず、初心者のための、良いプログラムとは一体どのようなものなのでしょう？
- 基本のポーズで構成されていること
- 立位、前屈系、ねじり系、後屈系、逆転系アサナが含まれていること
- 30分程度で出来るプログラム(呼吸の回数にもよる)
- 覚えやすいアサナの順番
- 継続しやすい内容
セルフプラクティスのメリットとは
- 自分の都合のいい時間にヨーガができる
- 自分のペースでヨーガができる
- スタジオと違い一人で行うので、競争意識が働かない
- 継続することで、強い心が身につく
※ここでは言及しませんが、セルフプラクティスにもデメリットもあります。
シンプルで継続しやすいヨーガプログラム
スターティングアサナ
ヴァジュラーサナ（正座）
1. 正座で座る
※次のアサナを考慮してマット後ろ側に座る
2. 手のひらを上向きで、ももの上へ置く
※好きなムドラ(手印)で
3. 目を閉じる、もしくは薄目で約1メートル先の床を見つめながら、深く長い呼吸を意識する。
※外側に向いていた意識を内側へ引き戻す
※呼吸が落ち着いたら、次のポーズに移行する
ウッティタ・バーラーサナ（腕を伸ばした子供のポーズ）
4.息を吐きながら、手を遠くに滑らせる
※力の入りやすい肩周辺、首、
そして背中をリラックスさせる
※自重で背中をストレッチ
5.ポーズが落ち着いたら、５回呼吸する
※呼吸回数に決まりはないが、3回以上が望ましい
ビティラーサナ（牛のポーズ）Cow Pose
6.息を吸いながら、背中を反らす
※手は肩幅、膝は骨盤と同じ幅を保つ
※視線は柔らかく(弛緩)、遠くへ
7.ポーズが落ち着いたら、５回呼吸する
ビダーラーサナ（猫のポーズ）Cat Pose
8.息を吐きながら、背中を丸める
※視線はお臍
9.ポーズが落ち着いたら、５回呼吸する
アドムカシュヴァナーサナ（下向きの犬のポーズ）Down Facing Dog
10.息を吐きながら、膝を上げ、足をつく
※手は肩幅、足は骨盤と同じ幅を保つ
※手は前へ、足(踵)は後ろ方向にプッシュ
11.ポーズが落ち着いたら、５回呼吸する
スタンディングアサナ
ヴィラバドラーサナ１（戦士のポーズ１）
12.息を吸いながら、右足を両手の間に移動、
吐く息で膝を曲げ、両手を高く上げる
※腿は床と平行、膝は足首と垂直の位置を保つ
※後ろ足を少しだけ内側(前側)へ向ける
※視線は手
13.ポーズが落ち着いたら、５回呼吸する
ヴィラバドラーサナ２（戦士のポーズ２）
14.息を吐きながら、両手を真横に伸ばす
※両腕は平行、視線を前方、遠く
※後ろ足の角度はヴィラバドラーサナ１より浅いくらい
15.ポーズが落ち着いたら、５回呼吸する
16.息を吸いながら、
逆側のヴィラバドラーサナ1,2
17.息を吐きながら、木のポーズへ
シッティングアサナ(前屈、ねじり系)
パスチモッターナーサナ（西側を強く伸ばすポーズ）
18.両足を伸ばして座り、息を吸いながら、
背筋を伸ばし、
吐く息で、手を前方に伸ばしていく。
※背中を丸めずに、腰から前屈すること
※身体の後ろ側全体を伸ばすイメージ
19.ポーズが落ち着いたら、５回呼吸する
バッダ・コナーサナ（合蹠のポーズ）
20.息を吸いながら、
両足裏を合わせ、会陰部に近づけ、
吐く息で、手の前側に滑らしていく
※股関節が硬い場合は、手で足をホールドして前屈
21.ポーズが落ち着いたら、５回呼吸する
22.息を吸いながら、起き上がり、
吐く息で、足を伸ばして座る
マリーチャーサナC（賢者マリーチのポーズC）
23.息を吸いながら、右膝を立て、
足を臀部近くに置く
24.吐く息で、身体を右方向にねじり、
左肘で右膝をプッシュしながら、
腕を後ろに回し、左手首をホールドする
※上半身を立てた足に密着させ、骨盤、脊柱を垂直に保つ
25.ポーズが落ち着いたら、５回呼吸する
マリーチャーサナC ※手をホールドしない簡単なヴァージョン
※左肘で右膝をプッシュする
※右手を右側の臀部後方に置く
26.逆側も同じように行う
ナヴァーサナ（舟のポーズ）
27.息を吸いながら、両膝を立て、
上半身を後側に傾ける
28.吐く息で、足を約60度くらい上げ、
手を前側に伸ばす
※腕は床と平行を保つ
29.ポーズが落ち着いたら、５回呼吸する
30.ダンダーサナ（長座）に戻る
シッティングアサナ(後屈)
ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）
31.うつ伏せになる
32.手を肩の下に置き、
息を吸いながら、
手で床をプッシュして起き上がる
※両足を揃え、肩と耳の間にスペースを作るイメージ
33.ポーズが落ち着いたら、５回呼吸する
34.吐く息で、うつ伏せに戻る
シャラバーサナ（バッタのポーズ）
34.手のひらを上にして、後側に伸ばす
35.息を吸いながら、頭、胸、手を持ち上げ、
足をできるだけ高く上げる
36.ポーズが落ち着いたら、５回呼吸する
37.吐く息で、うつ伏せに戻る
※臀部を締め、足を後ろにしっかり伸ばす
ダニュラーサナ（弓のポーズ）
38.息を吐きなが、膝を曲げ、
足首をつかむ
39.息を吸いながら、身体を上へ伸ばし、
足を高く持ち上げる
40.ポーズが落ち着いたら、５回呼吸する
41.吐く息で、うつ伏せに戻る
※手と足を同時に上へ伸ばしテンションを掛ける
フィニッシングアサナ
サルヴァンガーサナ（肩立ちのポーズ）
42.仰向けになる
43.息を吸いながら、両膝を曲げ、
下腹部へ引き込み、尻を上げる
44.息を吐きながら、両手で背中を押し上げ、
足を垂直に上げる
45.ポーズが落ち着いたら、１０回呼吸する
※肘を内側に絞り、出来るだけ肩幅と同じにする
ハラーサナ（鋤のポーズ）
46.サルヴァンガーサナの状態から、
吐く息で、ゆっくりと足を下ろす
47.手を組み、床に押し付ける
※手と足をお互いに反対方向に伸ばす
48.ポーズが落ち着いたら、１０回呼吸する
マツヤーサナ(魚のポーズ)
49.息を吸いながらサルヴァンガーサナに戻り一呼吸。
50.息を吐きながら片足ずつハラーサナとは逆方向に足を下ろす。
※背中を支えていた手を少しずつ腰周辺へスライドさせ、しっかり腰をサポートしながら片足ずつ床に下ろすこと。
51.手のひらを下向きにして両手を臀部の下に入れ、お尻をその上にのせる。
※両足を揃えて、つま先を立てる。
52.息を吸いながら前腕と肘で床をプッシュし、胴体を持ち上げ、頚椎を伸ばすように頭頂部を床につける。
※頚椎に負担をかけないよう注意すること。
53.ポーズが落ち着いたら、１０回呼吸する
54.息を吐きながらポーズを解き、シャバーサナでリラックス。
サーランバ・シールシャーサナ（頭立ちのポーズ）
※ヨーガを始めたばかりで心身ともに準備のできていない人はスキップしてよい
※初心者は壁を使って練習しても良い（私自身も壁を使って練習した）
55.よつん這いになる
56.両手をしっかりと組み、その間に頭をおさめる
57.両膝を上げ、足を出来るだけ頭側に移動させる
58.息を吐きながら、重心を頭に移動させることで、
足が床から離れる
※お尻、膝、足の順に上げていく
59.ポーズが落ち着いたら、１０回呼吸する
60.息を吸いながら足を床に下ろし、
バーラーサナ（子供のポーズ）で休む
シャバーサナ（屍のポーズ）
61.仰向けになる
※手のひらは上向き
62.目を閉じ、ゆっくりとした深い呼吸をする
63.時間に決まりはないが、
５～１５分ほどステイする
最後に
如何でしたでしょうか？
このプログラムは、基本のポーズだけで構成しました。
おそらく、知らないポーズは、少ないのではないでしょうか。
また、バランスを考慮しながらポーズ数をしぼり、継続しやすさに重点をおきました。
セルフプラクティスにおいてよくあるのは、
自分の苦手なポーズだけを必死に行ってしまうことです。
決して、この行為が悪いわけではないのですが、
ヨーガにおいては、やはりバランスが重要なのではないでしょうか？
どうでしょうか？
そういう意味でも、このプログラムでは、通し番号を使用しています。
是非、一度この「シンプルで継続しやすいプログラム」を実践してみて下さい。
もしこのプログラムで何か物足りなさを感じたのなら、
ご自身でポーズを付け加えるのもいいかと思います。
それでは、良いセルフプラクティスを
You Tube動画 お寺でYOGA Lesson1
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こちらのYou Tube動画は、初心者の方のご意見をもとに、アサナを選別抜粋し、より簡単に実践でき、継続しやすい内容に変更したものです。
プロの撮影、編集による動画ですので、とてもわかり易いはずです。
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