ここからヨーガを始めよう 誰でも簡単ヨーガ

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はじめに

今から紹介するヨーガプログラムは、

ヨーガ初心者の為の、シンプルで継続しやすいプログラムで紹介したものを、

初心者の意見を参考に、選別抜粋し、より簡単で継続しやすいものにしたものです。

詳しくはこちらで⤵

ヨーガ初心者の為の、シンプルで継続しやすいプログラム
ヨーガをこれから始める人、セルフプラクティスの為のアサナ選びで悩んでいる初心者のヨギの皆さま、このブログでは、基本のポーズをバランス良く組み合わせた、継続しやすいプログラムを紹介します。

プログラム変更の理由

➀ ヨーガ(アサナ)を教えるにあたり未経験者が多数参加すること。

② 覚えやすさ、そして継続のしやすさに重点をおいたこと。

➂ セルフプラクティスにおいての安全性

それではヨーガを始めましょう!You Tube動画 お寺でYOGA Lesson1

【 お寺でYOGA 】Lesson ①です!
ここからヨガを始めましょう!素敵なお寺の本堂をお借りしてのレッスン動画です!

プログラムに含まれるポーズ一覧

順番 ポーズ名 系統
ヴァジュラーサナ(正座) スターティング、座位
ウッティタ・バーラーサナ(腕を伸ばした子供のポーズ) 座位、前屈系
ビティラーサナ(牛のポーズ)Cow Pose 座位、後屈系
ビダーラーサナ(猫のポーズ)Cat Pose 座位、3のカウンターポーズ
アドムカシュヴァナーサナ(下向きの犬のポーズ)Down Facing Dog 立位、 前屈、逆転系
パスチモッターナーサナ(西側を強く伸ばすポーズ) 座位、前屈系
バッダ・コナーサナ(合蹠のポーズ)  座位、前屈系
マリーチャーサナC(賢者マリーチのポーズC) 座位、ねじり系
ブジャンガーサナⅡ(スフィンクスのポーズ) 伏臥位系後屈
10 ブジャンガーサナ(コブラのポーズ) 伏臥位系後屈
11 シャラバーサナ(バッタのポーズ) 伏臥位系後屈
12 シャバーサナ(屍のポーズ) フィニッシング、リラックス
13 シッダーサナ(達人座)、パドマーサナ(蓮華座)、ヴァジュラーサナ(正座)好きなポーズで終わりましょう。 フィニッシング、座位

プログラム解説とポイント

1.ヴァジュラーサナ(正座)

このポーズの重要なところは、それまで外側に向いていた意識を内側へと戻すこと。

それによってより自己観察しやすくなる。

また普段は全く意識をすることのない呼吸に意識をむけることで、呼吸が深まり、心に静けさ、そして内側にエネルギーを作り出すことができる。

このポーズに時間を使うか使わないかでその後に行うポーズの効果と意味が大きく変わってくる。

できる限りスキップせずに時間を使ってほしい。

※ 膝に問題を抱えていたり、痛みがある場合は、シッダーサナ(達人座)、パドマーサナ(蓮華座)を行ってもよい。

2.ウッティタ・バーラーサナ(腕を伸ばした子供のポーズ)

最初に行うポーズにウッティタ・バーラーサナ(腕を伸ばした子供のポーズ)を選ばない理由は全くなかった。それは私自身がヨーガを長年続けてきて行き着いたからだ。

車もいきなりアクセル全開、フルスロットルではエンジンに負荷が掛かり過ぎてしまう。(最近の高性能エンジンはどうだかわからないが。。。)フラッグが切って落とされる前にドライバーは必ずエンジンとタイヤを温め調子をみるはずだ。

人間の体も同じで、いや遥かに繊細である。いきなり高難易度のポーズをしたものなら、その後に疲れが残りやすくなったり、最悪は怪我につながってしまう。

やはり、静から始まり、動へ展開し、そして静に戻り終わる。これが理想のヨーガ(アサナ)の流れだろう。

3.ビティラーサナ(牛のポーズ)Cow Pose

4.ビダーラーサナ(猫のポーズ)Cat Pose

猫のポーズは、牛のポーズのカウンターポーズなので、この2つのポーズは切り離さずにセットで行うことをおすすめする。

流派によっては、吸う息で牛のポーズ、吐く息で猫のポーズを数回繰り返す場合もある。

ウッティタ・バーラーサナ(腕を伸ばした子供のポーズ)の流れから骨盤を中心とした腹部と背中の収縮を行うポーズ。

イメージとしては、牛のポーズで胸を開き、猫のポーズで胸を閉じる感じ。

5.アドムカシュヴァナーサナ(下向きの犬のポーズ)Down Facing Dog

通常このポーズは、ウールドヴァムカシュヴァナーサナ(上向きの犬のポーズ)とセットで行うことが普通であるが、初心者向けプログラムということであえて切り離した。

理由としては、次のポーズのパスチモッターナーサナ(西側を強く伸ばすポーズ)の前に腰に極度の負荷をかけないようにするためである。

アシュタンガヴィンヤサヨーガではこれらのポーズとジャンプバック、ジャンプスルーでアサナをつないでいく。

このDown Facing Dogはとても万能のポーズであり、日々繰り返すことで柔軟性はもとより、力強さ、そしてバランス感覚が身につく。

6.パスチモッターナーサナ(西側を強く伸ばすポーズ)

座位前屈系の基本のポーズ。

なんの変哲もない一見簡単そうに見えるポーズだが、とても奥深く、やり方次第では効果も絶大である。

ポイントとしては、骨盤をしっかり立てて座り(ダンダーサナ)、外側へ開いてしまいがちな腿を内転させて腰から前屈をしていくこと。また体の後ろ側全体を伸ばすイメージで前屈を深めていけばその効果は大きい。

このポーズがマスターできれば、その他の前屈系アサナは意外と難しくはないはず。

7.バッダ・コナーサナ(合蹠のポーズ)

このポーズを定期的に行うことで動きの悪くなった股関節周りが少しずつ改善する。

また難易度の高い複合ポーズの準備になる。

ヨーガ教本等には、このポーズを規則的に続けることで、ヘルニアを予防し、坐骨神経痛を治すとある。

8.マリーチャーサナC(賢者マリーチのポーズC)

マリーチャーサナはA~Dまであり、C,Dがねじり系になる。またこのプログラムで唯一のねじり系ポーズであり、前屈系から後屈系に直接進めない為の架け橋的なポーズ。

ポイントとしては、骨盤をしっかり立てて腰椎、胸椎、頚椎の順番にねじり上げて、最後に頭をのせる(視線)。螺旋階段を登っていくようなイメージ。

9.ブジャンガーサナⅡ(スフィンクスのポーズ)

このポーズはプレ・コブラのポーズといったところで、歴史は比較的浅いのではなかろうか。やり方次第では腰椎周辺をピンポイントで刺激できる。そのポイントとしては肋骨下部をマットから浮かせないこと。これによってコブラのポーズがより深まる。

10.ブジャンガーサナ(コブラのポーズ)

このポーズはスフィンクスのポーズとは違い、上半身全体をダイナミックに使い立ち上げること。その様は、まさにコブラ。

ポイントは、しっかり胸を開き、脊柱を上部へ伸ばし、耳と肩の間にスペースを作ること。

自分が威嚇するコブラになったつもりで行うと良いかもしれない。

11.シャラバーサナ(バッタのポーズ)

このポーズは伏臥位系後屈に分類されるが、後屈以上に全身強化に優れた側面を持っている。腹筋、背筋はもとより、全身をバランス良く鍛えられる。

姿勢が悪いと認識してる方、また慢性的便秘などで悩んでいる方にもおすすめできる。

12.シャバーサナ(屍のポーズ)

このポーズについては解説不要でしょう。

ただすべてを解放してください。ただ屍になるのです。

13.シッダーサナ(達人座)

特に決まりはありません。パドマーサナ(蓮華座)、ヴァジュラーサナ(正座)、好きなポーズで、すべてに感謝してヨーガを終えましょう。

最後に

長い間教えていなかったヨーガ。

このヨーガレッスンを通して、ヨーガを始めた頃のことを思い出した。

まさに初心忘るべからずである。

そして自分自身が歩む道を再確認できた。

自分はヨーガを通して一人でも多くの人をハッピーにしたい。

これこそが僕が生きる、生かされている理由であり意味だろう。

このヨーガレッスンが開催されるきっかけ、そして輪を広げてくれたHさん、

快くお寺の本堂を提供してくださったUご夫妻、そしてご先祖様、

動画撮影、そしてセンスあふれる編集をしてくださったDさん、

そして参加してくれた大好きなTYCメンバー、

すべてに感謝して

Yoga
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中道ヨーガの世界
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